Wie man ein Gehirn wirft

Aug 05, 2023

Als Ernährungspsychiater freue ich mich im Sommer immer auf die Sonne (die mir hilft, mein Vitamin D täglich wieder aufzufüllen) und natürlich auf die köstlichen saisonalen Lebensmittel, die auch mein Gehirn nähren. Da der Tag der Arbeit immer näher rückt, sind hier einige meiner gehirnfreundlichen Lieblingsgerichte für Ihr Grillfest am Ende der Saison.

Vorgefertigte Burger-Patties können mit raffinierten Ölen und Kohlenhydraten gefüllt sein, die sich nicht gut auf die Gesundheit des Gehirns oder die Stimmung auswirken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel zu einem Anstieg der Entzündungsbiomarker1 im Körper führt, was einen gut belegten Zusammenhang mit verstärkten Symptomen von Depressionen und Angstzuständen sowie Auswirkungen auf ungesundes Altern hat.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, eigene Pastetchen aus Ihrem Lieblingsfleisch (z. B. Rind, Bison oder Truthahn), Fisch (ich liebe Lachs) oder Gemüse (hausgemachte Linsen- oder schwarze Bohnenburger sind großartig) zu formen. Auch das Grillen sauberer Proteine ​​wie Tofu, Tempeh oder Weidefleisch ist eine gesunde Wahl.

Erfahren Sie im kommenden Buch von Uma Naidoo, MD, wie Sie Lebensmittel und Ernährung effektiv als wesentliche Hilfsmittel zur Beruhigung des Geistes nutzen können.

Anstatt Salate, Tomaten und Zwiebeln als einfache Beilagen zu betrachten, warum geben Sie ihnen nicht eine Hauptrolle?

Sie bringen zweifellos zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich: Zwiebeln und Knoblauch liefern präbiotische Ballaststoffe, die zur Heilung Ihres Darms beitragen, Tomaten sind reich an dem Antioxidans Lycopin und haben neuroprotektive Eigenschaften2, und Salat ist eine großartige Quelle für herzgesundes Folsäure.

Sie können auch gehirngesundes Kreuzblütlergemüse auf den Grill werfen. Brokkoli- oder Blumenkohlröschen mit einer einfachen Marinade bestreichen, verschiedenfarbige Paprikaschoten und Traubentomaten hinzufügen und dann auf Spießen grillen. Diese Lebensmittel versorgen das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen, die ein Gefühl der Ruhe und Linderung von Angstzuständen fördern. Profi-Tipp: Tomaten enthalten bis zu fünfmal mehr Lycopin in der Schale, also essen Sie Tomaten mit Schale!

Obwohl wir alle gerne grillen, ist es wichtig zu wissen, dass einige giftige Nebenprodukte des Grillens3 Auswirkungen auf unsere Gehirn- und Körpergesundheit haben können, da sie potenziell krebserregend sind. Aber es besteht kein Grund zur Panik. Hier sind einige Möglichkeiten, die Bildung von PAK (polyzystischen aromatischen Kohlenwasserstoffen) und HCAs (heterozyklischen Aminen) beim nächsten Anzünden des Grills zu minimieren:

Ich liebe es, frisch gehackte Petersilie zu meinem BBQ-Salat hinzuzufügen, um einen köstlichen und hellen Geschmack zu erzielen. Ich verwende das darmgesunde Kraut auch in einer Chimichurri-Sauce, um grasgefüttertes Rindfleisch, gegrillten Tofu oder (mein persönlicher Favorit) ein Blumenkohlsteak zu garnieren.

Eine meiner Säulen der Ernährungspsychiatrie ist die regelmäßige Aufnahme von Kräutern und Gewürzen in die Ernährung, darunter auch Petersilie. Ich empfehle daher, dieses Brainfood so viel in Ihren Speiseplan einzubauen, wie Ihr Gaumen möchte!

Mein bevorzugtes, einfaches, frisches Salatdressing ist eine Mischung aus nativem Olivenöl extra, Zitronensaft und einer Prise Salz und Pfeffer. Dadurch schmeckt jeder Salat frisch und herzhaft und enthält gleichzeitig eine gesunde Portion gehirnfördernder Omega-3-Fette. Versuchen Sie es auch mit gegrillten Proteinen zu beträufeln, um einen frischen und würzigen Geschmack zu erhalten!

Während das heiße Wetter uns vielleicht Lust auf süße Erfrischungsgetränke macht, sind diese nicht die besten für uns. Stattdessen serviere ich gerne aromatisiertes Wasser mit den frischen Beeren, die der Sommer bringt. Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel für eine optimale Gehirngesundheit, daher ist Wasser tatsächlich eine Gehirnnahrung! Um diese Empfehlung zu bestätigen, bedarf es noch weiterer Beweise, aber wie ich in meinem ersten Buch beschreibe: „Ich hatte Patienten, bei denen sich die Angst verschlimmerte oder sogar Panikattacken ausbrachen, wenn sie dehydriert waren, ohne es zu merken.“

Um gekühltes Mineralwasser noch aufregender zu machen, geben Sie ein paar Beeren Ihrer Wahl dazu – ich verwende frische Blaubeeren und Himbeeren – und servieren Sie es mit einem Schuss Limettensaft. Dieses erfrischende Getränk bringt den ganzen Geschmack, die Antioxidantien und die Ballaststoffe mit – und keinen Zucker.

Diese Frucht (ja, es ist eine Frucht!) ist ein fester Bestandteil meiner Sommerkarte. Ich gebe etwas davon auf frische Salate oder Körnerschalen oder mische es zu einem Dip, um eine Menge wichtiger Mineralien zu erhalten, die uns dabei helfen, stimmungsunterstützende Neurotransmitter im Gehirn zu produzieren6.

Die Ernährungspsychiatrie empfiehlt den Verzehr einer bunten Vielfalt an Obst und Gemüse, um unseren Körper und unser Gehirn mit Ballaststoffen und Nährstoffen zu versorgen und sowohl die Darmgesundheit als auch die geistige Gesundheit zu fördern. Versuchen Sie, den Regenbogen bei Ihrem nächsten Grillfest mit grünem Brokkoli, roten und gelben Tomaten, orangefarbenen und violetten Karotten usw. zu essen.

Wassermelone ist nicht nur lecker, sondern kann auch in mehrfacher Hinsicht dazu beitragen, Angstzustände zu reduzieren: Sie ist eine gute Quelle für Vitamin C7 (ein wichtiges Vitamin zur Unterstützung der psychischen Gesundheit8) und Polyphenole, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern . Wie der Name schon sagt, ist Wassermelone auch eine ausgezeichnete Wasserquelle.

Zum krönenden Abschluss dieses Sommers fülle ich meinen Teller mit den farbenfrohsten, beruhigendsten und stimmungsaufhellendsten Gerichten, die ich finden kann, und genieße sie mit meinen Lieben. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind alle ein Genuss für die Geschmacksknospen – und das Gehirn. Wohin gehen Sie?

Dr. Uma Naidoo ist eine in Harvard ausgebildete Ernährungspsychiaterin, professionelle Köchin und Ernährungsbiologin sowie Autorin des nationalen und internationalen Bestsellers „This Is Your Brain on Food“ (Ein unverzichtbarer Leitfaden zu den überraschenden Lebensmitteln, die Depressionen, Angstzustände, PTBS, Zwangsstörungen und ADHS bekämpfen). , und mehr). Und der kommende Titel: Calm Your Mind With Food.

Derzeit ist sie Gründerin und Direktorin der Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital (MGH), der ersten Klinik dieser Art in den USA, in der sie zu Ernährungsinterventionen für psychiatrisch und medizinisch Kranke berät. Naidoo ist außerdem Kochlehrer an der Cambridge School of Culinary Arts. Sie schreibt für Harvard Health and Psychology Today und hat gerade eine einzigartige Video-Kochserie für die MGH Academy fertiggestellt, in der Ernährungspsychiatrie mithilfe kulinarischer Techniken in der Küche gelehrt wird.